Ryba morska z ryżem, brokułami i sałatą
Składniki na 1 porcję:
• halibut- 200g
• sól, biały pieprz
• zioła- bazylia, oregano, koperek, natka pietruszki- do wyboru
• oliwa- 1 łyżeczka
• cytryna- 1/8
• ryż brązowy lub dziki lub mix z jaśminowym- ½ torebki (50g)
• róża brokułu – 100g
• masło –1 łyżeczka
• mix sałat: rukola/ lodowa/ roszponka z endywią (czerwona sałata)- 50g
• pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
• marchewka- 1/3
• dresing : oliwa-1 łyżeczka, miód- 1/3 łyżeczki, musztarda-1/2 łyżeczki, cytryna- 1 łyżka soku
• Coca-Cola do popicia – 1 szklanka
Opis przygotowania:
Halibuta natrzeć przyprawami i odstawić na 1 godzinę do lodówki. Skropić rybę oliwą i grillować. Podać z kawałkiem cytryny do skropienia przed zjedzeniem.
Ryż ugotować na sypko.
Brokuł ugotować i podać z łyżeczką masła.
Sałaty opłukać i poszarpać. Umyte pomidorki pokroić na połówki. Marchewkę oskrobać i pokroić w bardzo cienkie paski. Zmieszać składniki dresingu i dodać do przygotowanych warzyw.
Komentarz:
Ten zestaw to prawdziwa kopalnia związków przyczyniających się do zachowania zdrowia. Główny bohater – tłusta ryba halibut dostarcza przede wszystkim tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3. Dlaczego niezbędnych? Bo organizm ludzki nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować i musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 spełniają zaś w organizmie szereg ważnych funkcji, jedną z najistotniejszych jest udział w budowie tzw. hormonów tkankowych – eikozanoidów, które kontrolują między innymi pracę układu nerwowego. NNKT jest także składnikiem błon komórkowych neuronów zlokalizowanych w mózgu.
|
Energia
(kcal)
|
Białko
(g)
|
Chol.
(mg)
|
Tłuszcze
(g)
|
Węglowodany
ogółem
(g)
|
Błonnik
pok.
(g)
|
Wapń
(mg)
|
Żelazo
(mg)
|
Sód
(mg)
|
Potas
(mg)
|
Wit.C
(mg)
|
Wit.A
(µg)
|
|
|
698
|
48
|
87
|
23,7
|
78,5
|
5,5
|
107
|
3,1
|
197
|
1582
|
103
|
548
|
|
|
kcal
(%)
|
Białko
(%)
|
Cukry
(%)
|
błonnik
pokarmowy
(%)
|
Tłuszcz
(%)
|
Nasycone
(%)
|
|
35
|
96
|
31
|
22
|
34
|
22
|
Warzywo to wraz z marchewką to także źródło beta-karotenu, który ulega przemianom do witaminy A – bardzo ważnej dla wzroku. Dodatek różnego rodzaju sałat i pomidorów sprawi, iż do organizmu trafi spora dawka potasu, dzięki której ustabilizuje się ciśnienie krwi. Danie stworzone dla osób, które chcą wesprzeć swoje zdolności intelektualne, a także zwiększyć wydolność organizmu np. w pracy lub przed egzaminem.{hideteags}