Czas wakacji zbliża się nieubłaganie, i nasze myśli wędrują już w kierunku wymarzonego wypoczynku mniej lub bardziej aktywnego. Część z nas wyjedzie w góry: Tatry, Beskidy lub Bieszczady, lecz niezależnie od tego gdzie jesteśmy ważne jest to, co jemy. Propozycji jest wiele: czekolada, mleko skondensowane, ciastka i ciasteczka oraz batony.
Czekolada i mleko skondensowane zawierają duże ilości cukrów prostych, które posłużą nam jako źródło energii "natychmiastowej". Ciastka i ciasteczka często posiadają, oprócz cukrów prostych dużą ilość tłuszczu, (powyżej 40%), co przy spożyciu ich w dużych ilościach może spowodować przekroczenie zalecanej ilości tłuszczu w naszej diecie (ok. 25% energii). Na koniec zostały nam batony i to właśnie im chciałbym się bliżej przyjrzeć.
Gryz Teorii
Stosunek węglowodanów złożonych do prostych oraz ich stosunek do tłuszczów, uzależniony jest od rodzaju aktywności fizycznej jakiej się podejmujemy, tj. im bardziej intensywny wysiłek tym więcej węglowodanów prostych potrzebujemy. Natomiast, jeżeli nasza wycieczka ma obciążenie średnie, za to trwa 6-7 godzin, to organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego powinniśmy mu dostarczać energii z tłuszczu oraz węglowodanów złożonych. Koniec dygresji pierwszej!
Rodzaj tłuszczu też jest bardzo ważny ponieważ najłatwiej i najszybciej wchłaniane są krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Najlepiej byłoby zdobyć preparat tzw. tłuszczów MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), ale jest to raczej w naszym przypadku niemożliwe, więc należy ich poszukać w produktach naturalnych. Takowym produktem jest głównie mleko oraz jego przetwory, czyli np.: masło. Koniec dygresji drugiej!
Gryz Praktyki
Na rynku oferta batonów "energetycznych" jest całkiem spora, począwszy od popularnych wafelków w czekoladzie poprzez batony w wersji klasycznej z różnymi rodzajami nadzienia, aż po wysoko wyspecjalizowane batony przeznaczone dla sportowców. Energetyczność wszelkiej maści wafelków jest bardzo zróżnicowana i mieści się w granicach 450-500 kcal na 100 g produktu. Natomiast zawartość cukrów złożonych w tych produktach jest dosyć niska, nie wspominając, że głównymi tłuszczami są długołańcuchowe nasycone kw. tłuszczowe. Podobnie rzecz się miewa z batonikami tzw. klasycznymi, w czekoladzie i bez. Są one doskonałym źródłem energii podczas krótkotrwałego intensywnego wysiłku fizycznego (np.: sprint na Turbacz i z powrotem). Cukry te są także pożywką dla naszego kochanego mózgu, ale przecież będziemy już po sesji, więc nie musimy go dokarmiać przesadnie, aż do kolejnej. Pada więc pytanie: skąd wziąć te złożone węglowodany, a do tego jeszcze te tłuszcze?
Odpowiedzią na to pytanie mogą być batoniki energetyczne dla sportowców, które można nabyć w sklepach z odżywkami. Niestety ciężko trafić na produkty o odpowiadającej nam energetyczności, zawartości tłuszczów i węglowodanów, bez zbyt dużych ilości białka. Najczęściej dostępne są batony węglowodanowo-białkowe. No i oczywiście cena tych produktów jest dosyć wysoka jak na studencką kieszeń. Pozostaje nam jeszcze możliwość wykazania się inwencją twórczą i podjęcia ciekawej i bardzo pasjonującej próby przygotowania swojego własnego batonu energetycznego. W tym wypadku jako źródło węglowodanów złożonych będziemy wykorzystywać skrobię kukurydzianą, która dostępna jest na naszym rynku praktycznie wszędzie.
Małe, Co Nieco, czyli przepis na batonik :
150 g ziarna słonecznika-prażonego
200 g płatków owsianych-prażonych
120 g ziarna sezamowego-prażonego
150 g suszonych moreli
150 g rodzynek
150 g mleka w proszku odtłuszczonego
150 g skrobi kukurydzianej
0,5 kostki masła ok. 100 g
Tabliczka gorzkiej czekolady
Wafle cukiernicze
Miseczka nr 1
Miseczka nr 2
Do dzieła!
Proces prażenia prowadzimy w piekarniku w baaaardzo wysokiej temperaturze (k. 280-320 stop. Celsjusza). Wszystko, co "suche" tzn.: płatki, morele i rodzynki miksujemy oddzielnie (dla bardziej pracowitych polecam ręczne siekanie – podnosi to walory smakowe produktu finalnego), a potem wrzucamy do miseczki nr 1. W miseczce nr 2 przygotowujemy gęsty roztwór skrobi, dodajemy do niego mleko w proszku oraz miękkie masło i dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy tam wszystko, co mamy w miseczce nr 1 i jeszcze raz dokładnie mieszamy. Formę do ciasta wykładamy waflem i wylewamy nań naszą tajną miksturę z miseczki nr 2, a następnie całość przykrywamy drugim waflem i lekko dociskamy (tak, aby nie połamać wafla). Całość wstawiamy do lodówki na jakiś czas i popijając "złoty trunek" przygotowujemy polewę.: rozpuszczamy czekoladę w rondelku i maczamy w niej nasze batoniki. Tak batoniki! Gdyż całego waflo-batona dzielimy na mniejsze części, jakie to pozostawiam Wam do wyboru. Batonik po umoczeniu przytrzymujemy i czekamy aż przestanie kapać. Następnie kładziemy go na pergaminie do pieczenia i wstawiamy do lodówki, a po ok. 30 min przenosimy do zamrażalnika. W przypadku, gdy wiemy, że nie będzie możliwości sprawnego przechowywania batonu w trakcie wycieczki, polecam rezygnację z polewy lub bardzo szczelne pakowanie naszego specyfiku.
Co do wartości odżywczej (na 100 g produktu finalnego) naszego batonu to w przybliżeniu przedstawia się ona następująco:
Energia 500 kcal
Białko 13,2 g
Tłuszcze 4,6 g
Węglowodany ogółem 57,1 g
Węglowodany złożone ok. 35% węglowodanów ogółem
Przyjmując, że nasze zapotrzebowanie w trakcie wysiłku wynosi ok. 200-300 kcal na godzinę, łatwo wyliczyć, iż nasze batony muszą ważyć ok. 60-70 gram. Tak, więc do dzieła bracia kochana i do zobaczenia na szlakach, gdzie posileni taką przekąską będziecie pełni sił i ochoty do dalszych wędrówek.
Wojciech Nawrocki http://www.sggw.waw.p
1 comment for “Jeść by móc iść, czyli batony energetyczne”